कम बीएमआई के लिए सुझाव

वेट को कम करना आपके बीएमआई को कम करने की कुंजी है। यदि आप सोच रहे हैं कि इसके बारे में कैसे जाना है, तो आप विभिन्न उपायों का पालन कर सकते हैं जैसे कि जंक और प्रोसेस्ड फूड्स का सेवन कम करना और नुकसान के लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना। आप संतुलित डाइट का भी पालन कर सकते हैं जिसमें फल, सब्जियां और प्रोटीन भी शामिल हों। सबसे बढ़कर, बहुत सारा पानी पिएं और सप्ताह में कम से कम 4 से 5 बार व्यायाम के लिए समय निकालें। इन प्रथाओं का लगातार पालन करने से आपके बीएमआई को कम करने में मदद मिल सकती है। इस आर्टिकल में, आप अपने बीएमआई को कम करने के बारे में ज़्यादा जान सकते हैं।

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) एक माप उपकरण है जो उन व्यक्तियों के वेट को वर्गीकृत करने में मदद करता है जो कम वजन, सामान्य, अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त हैं। स्वास्थ्य विशेषज्ञ सुझाव देते हैं कि भविष्य में स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से बचने के लिए स्वस्थ बीएमआई रेंज बनाए रखना ज़रूरी है। बीएमआई मूल्य की गणना आपकी ऊंचाई और वेट के आधार पर की जाती है, और परिणाम यह निर्धारित करेंगे कि आप किस वेट श्रेणी से संबंधित हैं। ये हो सकते हैंः

• अगर आपका बीएमआई 18.5 से कम है, तो आपका वजन कम है

• यदि आपका बीएमआई 18.5 और 24.9 के बीच है, तो आपके पास एक स्वस्थ वेट है

• अगर आपका बीएमआई 25.0 और 29.9 के बीच है, तो आपका वज़न ज़्यादा है

• अगर आपका बीएमआई 30 से ज़्यादा है, तो आप मोटापे से ग्रस्त हैं

कई मेडिकल अध्ययनों और प्रकाशनों के अनुसार, अधिक वजन या मोटापा होने से डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर, हाई कोलेस्ट्रॉल और दिल की समस्याओं जैसे कई स्वास्थ्य जोखिम हो सकते हैं। इस सेक्शन में, हमने बीएमआई को कम करने के तरीके के बारे में कुछ उपयोगी सुझावों के साथ-साथ स्वस्थ बीएमआई (सामान्य सीमा में) रखना क्यों ज़रूरी है, इसके बारे में कुछ सुझाव सूचीबद्ध किए हैं।

जैसा कि ऊपर बताया गया है, अधिक बीएमआई होने से कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग जैसी गंभीर बीमारियां होने का खतरा बढ़ जाता है। उच्च शरीर और मोटापे को स्लीप एपनिया, ऑस्टियोपोरोसिस, सांस लेने में समस्या, अवसाद, चिंता और अन्य मानसिक विकारों जैसी चिकित्सा स्थितियों से भी जोड़ा गया है। जिन लोगों को अत्यधिक वेट है, वे शरीर में दर्द और शारीरिक कामकाज की क्षमता में कमी जैसी समस्याओं से भी निपटते हैं।

 

उच्च बीएमआई और मोटापे के कारण उत्पन्न होने वाली इन सभी शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से निपटने के लिए, अपने बीएमआई को कम करना और इसे सामान्य/स्वस्थ श्रेणी में लाना आवश्यक है। इसे पूरा करने के कई तरीके हैं, जैसे कि व्यायाम करना और खाने की आदतें बदलना, कैलोरी गिनना, आहार विशेषज्ञ से सलाह लेना आदि। आइए बीएमआई को कम करने के लिए कुछ बेहद उपयोगी टिप्स पर एक नज़र डालते हैं।

यथार्थवादी स्वास्थ्य लक्ष्य निर्धारित करें

बीएमआई को कम करने के लिए, आपको अपने वेट को कम करने के लिए यथार्थवादी स्वास्थ्य लक्ष्य निर्धारित करने होंगे। उदाहरण के लिए, आप नीचे बताए गए चरणों के समान एक योजना बना सकते हैंः

• सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आपको कोई और वेट न मिले।

• अगला स्टेप वेट के 5% को खोने पर ध्यान केंद्रित करना है। उदाहरण के लिए, अगर आपका वजन 90 किलोग्राम है, तो आपको शुरुआत में 4.5 किलोग्राम कम करने की दिशा में काम करना होगा।

• 5% खोने से आपके स्वास्थ्य के लिए चमत्कार हो सकते हैं और कई स्वास्थ्य बीमारियों का खतरा कम हो सकता है।

• एक बार जब आपको वेट के पहले 5% को कम करने के लिए किसी विशेष दिनचर्या का पालन करने की आदत हो जाती है, तो आप धीरे-धीरे अपने बीएमआई लक्ष्यों को पूरा करने की दिशा में प्रगति शुरू कर सकते हैं।

अपनी वेट हानि की प्रगति की निगरानी करें

अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने की कोशिश करते समय, अपने नुकसान की प्रगति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। आपको यह जानना होगा कि आप अपनी दिनचर्या के मामले में पहले कहां खड़े थे और आज आप कहां खड़े हैं। या तो हेल्थ ऐप का इस्तेमाल करके या कैलोरी लिखकर, जो भी आपके लिए अधिक आरामदायक हो, खुद पर नज़र रखने के साथ शुरुआत करें।

हेल्दी खाओ और जंक छोड़ दो

यदि आप अपने बीएमआई को कम करने की दिशा में कोई प्रगति करना चाहते हैं, तो आपको अपने पसंदीदा फास्ट फ़ूड को छोड़ना होगा। व्यायाम और स्वस्थ भोजन का समान संतुलन वेट खोने में मदद कर सकता है। चूंकि डाइट के अलग-अलग प्रकार होते हैं, इसलिए आप यह प्रयोग करने की कोशिश कर सकते हैं कि आपके लिए क्या काम करता है। विशेषज्ञ रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और प्रोसेस्ड फूड्स का सेवन कम करने और उन्हें हाई-प्रोटीन फूड्स के साथ-साथ ताजे फलों और सब्जियों से बदलने की सलाह देते हैं।

अपने वर्कआउट रूटीन का ट्रैक रखें

अपनी पसंद का एक ऐसा वर्कआउट चुनें जिसे मैनेज करना सबसे इंटेंस वर्कआउट के बजाय आसान हो। आपके लिए क्या काम करता है, यह देखने के लिए अलग-अलग तरीके और व्यायाम आज़माएं। किसी भी बदलाव को देखने के लिए हर हफ्ते अपने वेट का रिकॉर्ड बनाए रखें और ऐसा करते समय सकारात्मक पर ध्यान दें। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आपकी लाइफस्टाइल और डेली शेड्यूल के आधार पर क्या काम करता है और क्या नहीं।

आगे बढ़ते रहने के लिए लक्ष्य बनाएं

प्रेरित रहने और अपने बीएमआई को कम करने के साथ प्रगति करने का सबसे अच्छा तरीका लक्ष्य बनाना है। अपने दैनिक कार्यक्रम के आधार पर योजना बनाएं कि आप किन दिनों में और किस समय वर्कआउट करना चाहते हैं और इसके लिए प्रतिबद्ध हैं। उदाहरण के लिए, सप्ताह में चार बार मिनट के लिए चलना एक लक्ष्य है जिसे आप अपने बीएमआई को कम करना जारी रखने के लिए सेट कर सकते हैं।

आहार और पोषण

अपनी वेट हानि यात्रा के दौरान अपनी डाइट को बनाए रखते हुए, आप देखेंगे कि चुनने के लिए कई डाइट हैं, जो भारी हो सकते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस डाइट के साथ जाने का फैसला करते हैं, जब तक कि यह आदत न बन जाए, तब तक इसका सख्ती से पालन करने की कोशिश करें।

 

इसके अलावा, कैलोरी पर नज़र रखते समय ऐसे फूड्स की तलाश करें जो पोषण से भरपूर हों। यह समझना ज़रूरी है कि वेट नुकसान का मतलब यह नहीं है कि आपको अपना खाना छोड़ना होगा या खाना खाना पूरी तरह से बंद कर देना होगा। अगर आप अपनी डाइट की ज़रूरतें तय नहीं कर पा रहे हैं, तो पेशेवर मदद के लिए डायेटिशियन से संपर्क करें।

बहुत सारा पानी पिएं

कुछ लोग अक्सर प्यास लगने की भावना को भूख लगने के साथ भ्रमित कर देते हैं और अंत में खाना खाते हैं, जब उनकी लालसा सिर्फ एक गिलास पानी से पूरी हो सकती थी। बहुत सारा पानी पीने से आपका पेट लंबे समय तक तृप्त रहने में मदद मिलेगी और अनावश्यक खाने की चीजों का सेवन कम होगा, जिससे यह सुनिश्चित होगा कि आप केवल तभी खाए जब आपको भूख लगे।

हाई फ़ाइबर फ़ूड खाओ

फाइबर से भरपूर फूड्स आपकी पाचन प्रक्रिया को बेहतर बनाने के लिए बेहद हेल्दी होते हैं। फ़ूड में ज़्यादा फ़ाइबर की मात्रा भी आपको लंबे समय तक भरा-भरा रखती है, इसलिए आपको दिन में कई बार ज़्यादा खाने या स्नैक करने का लालच नहीं होगा।

कट आउट एडिड शुगर

बहुत सारे पैकेज्ड प्रोडक्ट, जंक फूड्स और रेस्तरां में बने व्यंजनों में कृत्रिम रूप से इन फूड्स का स्वाद बढ़ाने के लिए बड़ी मात्रा में अतिरिक्त चीनी होती है। हालाँकि, इन जोड़ी गई शुगर का ज़्यादा सेवन करने पर जल्दी ही फायदा हो सकता है। इसलिए, जब भी आप खरीदारी के लिए बाहर जाएं, तो अपने द्वारा खरीदे गए पैकेज्ड फ़ूड की सामग्री पढ़ें और उन चीज़ों से बचें जिनमें ज़्यादा शुगर हो।

निरंतरता कुंजी है!

हर किसी का शरीर अलग-अलग तरीके से काम करता है और इस तरह, निरंतरता महत्वपूर्ण है। यदि आपको कोई परिणाम नहीं दिखाई देता है तो निराश न हों लेकिन आगे बढ़ते रहें। इसलिए, अपने स्वास्थ्य के लक्ष्यों को हासिल करने के लिए वर्कआउट करें, हेल्दी भोजन करें, पर्याप्त पानी पिएं और भरपूर नींद लें! समय के साथ, वेट नुकसान के परिणाम दिखाई देने लगेंगे।

बीएमआई एक ज़रूरी फैक्टर है जिसे भारत में ज़्यादातर हेल्थ इंश्योरर आपके प्रीमियम का निर्धारण करते समय ध्यान में रखते हैं। इसलिए, अपने बीएमआई को कम करने का प्रयास करें और बीएमआई कैलकुलेटर की मदद से इस पर नज़र रखें।

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